午餐的热量占比40%,三餐中热量最高。
吃好午餐，可以防止下午不停吃零食，影响工作效率，而且也能防止晚餐暴饮暴食导致变胖。
午餐的原则
不管是自己做饭，还是点外卖，也要时刻记得“211饮食法”，两个拳头蔬菜，一个拳头蛋白质，一个拳头主食。
主食尽量选择杂粮饭、杂粮粥、红薯、玉米这样的粗粮，因为距离下一顿正餐，需要特别长的时间，这些食物可以延缓我们饿的时间。
蛋白质优先选择白肉，如果喜欢吃红肉，尽量留在中午，因为脂肪含量高、热晚餐吃更容易发胖。
蔬菜需要吃够2拳头，最好选择油脂较少的蔬菜。
如何点外卖
首先拒绝盖浇饭 ，比如鱼香茄子盖浇饭、地三鲜盖浇饭、土豆类盖浇饭，特别是土豆类盖浇饭，既没有蛋白质，也没有蔬菜，只有主食，非常不推荐。而且因为菜都盖在饭上，导致很难控制油脂。很容易一次吃进去30g油脂。
拒绝精细的面条 ，比如：拉面、刀削面、米粉、酸辣粉，他们不仅饿得快，而且大部分配比不合理，蛋白质和蔬菜都严重不够。
外卖最好提前点， 不要等饥肠辘辘，因为这个时候，我们容易因为饥饿而做出不理性的选择。
如何带便当
带便当的餐盘最好是分装的，这样可以控制好2:1:1的比例，还能防止菜里的油脂和主食混到一起。
如果带便当觉得太麻烦，可以选择部分带餐，平时观察下自己经常去的餐馆、食堂和外卖，都缺哪一种类型的食材。缺什么就可以带什么，比如大部分都缺少蔬菜， 就可以带蔬菜：小番茄、黄瓜、生菜。蛋白质可以带：鸡蛋、无糖酸奶、牛奶，粗粮我们可以带：紫薯、红薯、玉米、全麦面包等等。
吃食堂很容易胖，最大的问题，就在于油脂太多。
第一类来自于隐藏在蔬菜里面的油，因为食堂都是用大锅来炒菜，多放油既方便翻炒，也不容易粘锅。有些食堂即使是一盘炒青菜，看起来也是油汪汪的，更别说一些吸油的菜，比如地三鲜、酱爆茄子之类，这类油脂比较容易被我们忽略，但是如果把它们连同蔬菜一起吃下去，显然很容易发胖。针对蔬菜太油的解决方案， 就是用食堂的免费汤，或者把开水把菜涮一下。如果没有这些，也可以用白米饭，把多余的油脂蹭掉 。
第二类油脂，就是红肉中的肥肉，以及动物的皮下脂肪。像红烧肉、回锅肉、梅菜扣肉等等，都是食堂最常见的肉菜。并且为了更香更好吃，一般选择的都是五花肉这种脂肪含量特别高的肉。相对而言， 蛋白质的选择以鸡鸭鱼肉这些白肉更好一些 。比如红烧鸡腿，去皮之后，就是非常低脂又优质的蛋白质来源。 吃猪肉和牛羊肉也是一样的，去掉肉眼可见的白色脂肪层 。
第三类油脂， 来自于油炸的菜， 比如肉类的油炸食物：炸酥肉、炸鸡柳、炸鸡肉丸子、炸鸡翅、炸带鱼等等，植物类的油炸食物也有很多：炸茄盒、炸藕盒、炸土豆、炸菌菇、拔丝地瓜。这些油炸的食物，是我们要严格控制的，而且它不像皮脂那样容易剥离， 所以最好舍弃它们 。
如果没有合适的肉菜怎么办呢？其实蛋类或者豆制品，也是蛋白质来源的理想选择， 比如番茄炒蛋、黄瓜炒蛋等各种炒蛋，还有白菜豆腐汤、芹菜炒香干等等豆制品。
食堂盛的主食，尤其是米饭的量实在太多了，所以还是要记住进食原则， 先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食 。如果食堂里面除了白米饭，还有其他粗粮可以选择就更好了。另外也需要留意菜里面的土豆、山药、莲藕之类，也可以把它们当主食吃。
在吃午饭的时候，喜欢追剧或者看综艺的话，这样容易分散吃饭的注意力，对自己已经吃了多少不敏感，无意识得吃多，所以想要减肥，也要专心吃饭。
首先菜单上的各色盖浇饭，以及炒饭炒粉类，可以直接跳过，既没有足够的营养，也容易让我们吃进去过多的油脂。 沙县小吃里面比较健康的组合是套餐饭 ，比如鸡腿饭套餐、鸡胗饭套餐、鸭腿饭套餐饭和各种营养汤饭套餐，蛋白质来源往往是白肉和豆制品以及鸡蛋，而且还有蔬菜，也没有大量的油脂。这样的配比，在传统中餐里面算是比较优秀的了。
如果喜欢吃面条和米粉，可以选择 汤面和清汤底的米线 ， 减少一部分主食，多点一些配菜 。减肥期间就先放弃肥肠面、重庆小面、酸辣粉、螺蛳粉这些重口味的面食。因为这些面食不仅营养结构更不合理，而且一般汤汁都很油很咸。
西式快餐相比中式快餐，食物选择更加单一，油炸食物也比较多，最大的问题在于几乎没什么蔬菜。
除了中式快餐，还有一个更健康的选择，就是和几个同事一起点菜。这样既能做到食物多样化，也容易比例均衡。
要避开川菜馆和湘菜馆， 因为它们很容易刺激到我们的食欲，让我们吃多。 点餐的时候，可以先点一份汤品 ，让吃下去的食物在我们的胃里产生更多的饱腹感。那汤要怎么点呢？我们平时看到浓浓的养生汤，白色部分就来自于脂肪的乳化作用，所以 越白的汤，往往脂肪含量越高 ，如果还很浓稠，也许还加了不少淀粉，所以 优先选择清汤， 如果没有合适的汤品，有些餐厅提供的 大麦茶 也不错。
接着，我们再来看烹饪方式，对食物的热量大致做个判断，做到心中有数。 用油量最少的，是凉拌菜和清蒸菜 ，比如拍黄瓜、清蒸鲈鱼之类。其次是 煮、卤、炖、炒 等烹饪方式。需要注意的是， 干煸和干锅类的菜，往往会让蔬菜附着大量的油脂， 比如干锅花菜 ， 即便咱们只吃花菜，也是很容易油脂超标的。所以多点一些荤素搭配，清爽的菜吧。
首先，辣椒、胡椒、花椒这些辣辣的香料，本身的热量是很低，每次咱们也只放几克入菜，几乎可以忽略不计。而且辣椒里面有一种特别利于减肥的生物碱，叫做辣椒素。
我们的身体里面有一中叫做辣椒素的受体，可以感受辣椒素带来的辣感，并向大脑传递痛觉的信号，我们的大脑就会以为这种灼烧感是受伤引起的，所以就会让身体释放出内啡肽来止痛，而内啡肽能帮我们感受快乐、缓解压力。而且辣椒素会影响我们身体的温度调节，让我们感觉到更热，血液的流动速度也会加快，甚至出汗，所以在一定程度上，可以提高我们的基础代谢率，从而燃烧更多热量。
为什么有些人不太能吃辣，或者吃完之后会有不舒服的表现，比如腹泻、肠胃有烧灼感等等。就是因为每个人辣椒素受体的基因不同，那些吃不了辣的人，对辣的敏感程度太高。而那些不适的症状，就是辣椒素进入肠道后产生的痛觉。不过有意思的是，如果经常吃辣，辣椒素的这种刺激，也会逐渐脱敏，所以吃辣的人，很有可能在不停吃辣的过程中，变得越来越能吃辣。不会吃辣的人，也可以慢慢变得能吃辣。
既然辣椒素这么好，为什么减肥食谱里面很少出现辣椒，最好还要清淡饮食呢？其实清淡的意思，并不是不能用辣椒、胡椒、花椒这些香料， 清淡主要指少油少盐。 我们想一下经常吃的辣菜，比如麻辣香锅、水煮肉片、辣子鸡丁、毛血旺、冒菜、麻辣小龙虾、剁椒鱼头这些菜里面，除了辣椒，一般还会有大量的辣椒油和盐，于是更加刺激了我们的食欲，辣椒增加的热量消耗完全会因为吃多了主食而抵消，这才是造成我们发胖的原因。
所以，对于四川、贵州、湖南这些习惯了一日三餐都吃辣的同学，吃辣是一种常态，也不会因为吃辣椒而吃更多米饭，所以只要做到少油少盐就继续吃吧。有些调查甚至还发现，那些经常吃辣椒的地区，肥胖率都不高。
但是对于本身不太吃辣的同学来讲，偶尔吃顿重口味的川菜，就容易刺激到我们的食欲，吃进去更多。如果减脂期想换个口味吃点辣，最好选择 新鲜的辣椒或者清爽一点的小米辣，少油少盐，只用它来提供辣味，不要选择辣椒油，以及含有油脂的辣椒酱 。 还有蔬菜里的维生素C之王彩椒 ，新鲜辣椒的维生素C含量比彩椒还高40%,所以吃辣椒的同时，还能补充维生素C。
麻辣烫是东北人受四川涮烫的串串香启发，对麻辣烫进行改良后的食物。
首先，为了适应更多人的口味，东北人弱化了汤底的麻辣和红油，改用骨头熬制的汤来打底，花椒的麻，被替换成了麻酱的麻，也可以用自助式的调料来增进口味，所以没加调料的麻辣烫，既不麻也不辣。因为去掉了红油，只要食材的脂肪含量低，热量就比较低，其实比炒菜更健康。
另外一个重要的改良，是把按碗卖改成了自选称重。我们可以拿着小框或者小盆，根据自己的喜好，随意挑选搭配，一次也能吃下很多种类的菜，很容易就做到食材多样，荤素均衡。
麻辣烫如何选菜
可以按照211的进食原则来选菜， 首先选够2拳头的蔬菜， 所以，在小框里加一些菠菜、油麦菜、金针菇、杏鲍菇，都是不错的选择
接着是 蛋白质 ，最好 剔除掉火腿肠、午餐肉之类的腌制加工肉，也不太建议丸子类的， 原材料的品质和它们一样不好判断，所以 优先选择鱼虾鸡肉、鸭血 等等。还有豆制品，脂肪含量非常低，虽然吸收率比不上动物蛋白，但非常适合我们减脂期吃，当然也要 避免油面筋、油豆腐这些油炸豆制品。
主食 的选择也有很多， 藕片、土豆、宽粉 等等，选够1拳头就可以了。
最需要我们警惕的是汤汁和酱料 ，汤汁因为是骨头熬制的，所以脂肪含量也不低，就 不要专门喝汤了 。 多选择醋汁、酱油、葱花、蒜泥 这些热量可以忽略不计的调料，完全可以把麻辣烫，理解为加了调料的水煮菜，也能吃出减脂餐的效果。
麻辣烫的安全问题
很多人觉得麻辣烫不健康的另外一个原因，就是担心卫生安全，其实无证餐馆和路边摊也可能存在同样的问题，并不是麻辣烫独有的。在外吃饭的时候，也不能只考虑口味， 优先选择连锁店或者证件齐全的，卫生状况较好的店面 。
如果实在不放心，也可以在家里自制麻辣烫，在涮菜的 水里面放入少量辣椒、花椒、桂皮、八角等香料，再加适量盐 ，捞起来之后，按胃口加入自己喜欢的调料就可以了。
最后需要提醒大家的是，65度以上的食物，会损伤口腔和食道表面的黏膜，所以经常吃太烫的食物，会增加患食道癌的风险。虽然叫麻辣烫， 但我们也要凉一凉再吃，不要趁烫吃。
膳食纤维分水溶性和不水溶性
膳食纤维来源于植物细胞的细胞壁，所以动物性食物里面是没有的。它其实是一种碳水化合物，但因为结构非常稳定，哪怕煮得再烂， 也不会被身体消化吸收， 有利于减肥。虽然它们不能被人体吸收消化，却 是益生菌的食物来源，可以滋养肠道里的益生菌， 减少结肠癌等肠道疾病。
膳食纤维这个名字，很容易造成一种错觉，就是口感越粗就越好，事实上，膳食纤维分为两种：水溶性和不溶性。像芹菜、竹笋、红薯这些根茎类植物，富含不溶性膳食纤维，所以能感受到“粗”。但很多富含水溶性膳食纤维的食物，并不会有“粗”的口感。
不溶性膳食纤维混杂在我们吃下去的食物里，有利于撑起这团食物，增加饱腹感，还能促进我们肠道蠕动，加速排便。
如果把不溶性膳食纤维比做钢筋，那水溶性膳食纤维，就像水泥一样，在吸水后会膨胀起来，包裹住其它食物，延缓它们消化的速度，降低食欲，帮助减肥。所以 水溶性膳食纤维，对于减肥的帮助，其实比不溶性膳食纤维更大 。比如燕麦里面的水溶性膳食纤维特别丰富，所以会越泡越大。大多数植物，都同时含有这两种膳食纤维，只是比例上的差别。
介绍几种口感并没有那么粗糙，膳食纤维含量占top蔬菜：
排名第一的是嫩毛豆 ，不仅富含膳食纤维，蛋白质含量也很丰富，每100g富含膳食纤维4g,是西芹的2倍。
第二名的秋葵 ，我们吃它的时候，能明显得感觉到有一层黏液，这层黏液，其实是一种黏蛋白，可以保护我们的胃壁，促进胃液的分泌，来帮助我们消化食物。
第三名是香菇， 氨基酸和膳食纤维都很丰富，热量也比其他两个低很多，非常适合在减肥期间吃。
蚕豆和豌豆 分别排第四和第五，但是因为它们的淀粉含量比较高，建议可以加到米饭里面，替代一部分主食。另外膳食纤维含量比较丰富的食物，也不能一次吃太多，不然容易导致腹胀。
GI是“食物血糖生成指数”的英文缩写，也就是常说的“升糖指数”。
首先，吃下去的食物，在我们的身体里面，会被分解成不同的物质。而只有碳水化合物，最终变成糖，进入血液变成血糖。
升糖指数是指该食物中的50g碳水化合物与同等量的葡萄糖，在餐后2小时，升高血糖的速度和能力 。因为和直接喝葡萄糖水比起来，没什么东西比它的升血糖幅度更快，所以，把葡萄糖的GI值定为100,然后其它食物都和它来对比，得到一个GI的相对值。食物血糖生成指数大于70为高GI食物，55-70为中GI食物，小于55为低GI食物。
影响GI值的一个重要因素，就是膳食纤维，膳食纤维越多的食物，GI指数也越低 。比如豆类、薯类、以及全麦制品的GI值都比较低。而馒头、米饭、白面包、蛋糕、饼干、冰淇淋、甜点等这些就属于高GI食物。
还有一个影响因素，就是食物的加工方式 。同样的食材，煮得越软烂、越容易咀嚼，就消化得越快，GI值也就越高。比如燕麦，整粒煮的GI值最低，压成片状煮的其次，直接用热水就能冲泡的燕麦片，就比要煮的生燕麦片高很多，如果先烤熟再打粉再冲泡，GI值就能高到80以上，和白米精面差不多了。
那为什么吃低GI值的食物有助于我们减肥呢 ？
因为当我们吃下去高GI食物的时候，短时间内就会使血糖升高，我们的身体就会分泌出胰岛素，将身体多余的血糖转换成脂肪储存起来，大量的胰岛素又让我们的血糖快速下降，造成饥饿感，从而使我们吃进更多的东西。
现代营养学的观点是：一天中我们的大部分碳水化合物，应该来自于中GI值和低GI值的食物，这样有助于控制餐后血糖，预防糖尿病，也能控制体脂。如果家族里有糖尿病史，就更应该注意少吃高GI食物
高GI食物要怎么吃 ？
为了减肥，是不是就不能吃白米饭了呢？而且日常生活中，比如应酬的适合，难免会遇到餐桌上没有低GI主食的情况该怎么办？
和低GI食物混合着吃
首先这些高GI值食物，只是建议不要大量单独吃。但可以通过控制量，并且和其他低GI食物混合着吃。比如蔬菜和肉类，它们都是低GI食物。按照我们学到的211饮食法，2拳头蔬菜、1手掌的肉类，和1拳头的主食一起吃下去，也可以帮助我们降低Gl.
早餐可以吃点高GI食物
因为早晨身体经历了8个小时的睡眠，一晚上没有进食，血糖处于一天中最低水平，急需补充能量。所以这个时候，在食物里面，适当搭配一些高GI食物，比如白粥、吐司可以帮助我们快速恢复，并没有那么可怕。
健身后可以吃高GI食物
午餐，因为距离下一次吃正餐有近7个小时的时间，所以午餐最好还是以低GI的食物为主。同样的情况还有训练前的加餐，因为低GI食物可以被我们的身体缓慢吸收，为健身的这段时间提供长时间的能量供应。
比较理想的健身前加餐，是低GI的水果 。水果中一般有两种碳水化合物：葡萄糖和果糖。葡萄糖可以被快速吸收，为我们提供训练前面几分钟需要的能量。果糖需要进入肝脏，转换成糖原，再分解为葡萄糖才能被我们利用，吸收时间比较长，可以给我们健身的后半段时间供能。
而 健身后的进食，不管是正餐还是加餐，是最适合吃高GI食物的时刻。 因为我们训练完，身体内存储的糖原也已经被耗尽了，而身体又需要能量来修复受损的肌肉细胞，高GI的食物可以为我们快速补充能量，促进肌肉的恢复，防止肌肉分解。
所以如果你在减脂期，有一些很自己喜欢吃，但热量又高的食物，可以混合吃，可以控制量来吃，也可以放在运动之后吃。
GI值高的水果可以吃吗 ？
有些吃起来甜甜的水果，GI值也不低，比如西瓜、菠萝、香蕉的GI值都超过了60,减肥期间是不是也最好舍弃呢？
其实，GI的概念只说明了该食物升糖的“质”，并没有说明这个食物碳水化合物的量。
举个例子，西瓜是典型的高GI水果，GI值达到了72,但是因为西瓜的水分很大，每100g西瓜的碳水化合物只有5. 5g,也就是说，要达到72的GI值，实际上你得吃下去差不多两斤西瓜。
所以需要在GI值的基础上，补充了一个的GL概念，也叫 血糖负荷 ，相比GI,它对我们的瘦身减脂更有指导意义。
GL值也分为高、中、低3档。GL>20的为高GL食物，对血糖影响很大。GL在10~20之间的为中GL食物；GL<10的为低GL食物。中低档GL值对血糖影响没那么大。
高GI低GL食物可以吃
有些水果虽然GI值高，GL值并不高。比如西瓜、苹果、芒果、草莓这样的水果，GL值也只有2-4,属于低GL食物，哪怕是我们认为的高热量水果，香蕉，GL值也就只有13,米饭的一半左右，属于中GL食物。 所以减肥期是可以吃西瓜和香蕉的 ，只是说咱们不能抱着一个四五斤的西瓜当饭吃。特别是夏天的时候，很多女孩子不吃饭就吃一个大西瓜当正餐，也不补充蛋白质和蔬菜，糖的摄入肯定还是会超标的，变成多余的脂肪堆积到我们身上，同时营养也不可能做到均衡。
GI、GL双高食物要控制着吃
无论从哪个角度来分析，像白米饭、白面包这种精细主食，Gl、GL双高的食物，真的是在瘦身期间应该控制量的，要么配合其他食物一起吃，要么放到适合的时间段来吃，才能降低它们对我们的血糖、身材的影响。
意大利面的GI值其实比荞麦和燕麦还低。可以说，意大利面是非常适合减脂期吃的主食，一份意面的饱腹感，大概是同等白面包的2倍。
意面起源意大利，原料用的是小麦品种里面最硬质地的杜兰小麦，然后手工压制出各种形状，因为蛋白和面筋的含量比较高，所以做出来的意面很有韧劲。
意大利面怎么吃
常见的意面可以分为三种类型：长长的、管状的、花式的。
酱料通常有4种：
红酱，是蕃茄加上蔬菜末、牛肉猪肉末和红酒调制的酱汁。
青酱以罗勒叶、松子粒、芝士粉、橄榄油、黑胡椒粉等制成，口味比较浓郁和特别。
白酱以无盐奶油、黄油、芝士等制成，主要用于焗面、千层面和海鲜意面。
黑酱是墨鱼汁加大蒜和水熬制成，主要用于墨鱼等海鲜意面。
白酱因为加了奶油黄油，热量最高，青酱其次，减脂期还是建议选择红酱或者黑酱。
煮意面注意以下几点： ·一次不要抓太多否则很容易吃不完。一个女生每次吃50g左右意面就够了。
选一口大一点的锅，多放些水，可以让意面充分吸收水分，避免膨胀后粘连。
等水完全烧开之后再下面条，将意面下到水里后，可以加适量盐，然后用筷子偶尔搅拌一下意面，这样意面不容易打结。
意面不要煮的太久太软，一般意面的包装上都会有建议烹饪时间，如果喜欢Q弹的口感，可以少煮1-2分钟。
当然最重要的是，不能光吃意面和酱汁，应该配上肉和蔬菜，就是一份很棒的午餐了。
高考生营养食谱一周搭配
第一天
早餐：馒头和草莓酱、牛奶或豆奶、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。
水果(水果食品)：夏橙或白萝卜1个。
中餐：荞麦大米饭、香菇(香菇食品)菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺丝瓜汤。
晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。
第二天
早餐：玉米窝窝头、牛奶或豆奶、卤五香盐茶叶蛋1个、豆腐乳(1/4块)。
水果：枇杷或长生果3～4个。
中餐：花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤。
晚餐：冬苋菜稀饭、豆沙包、菜椒榨菜肉丝。
第三天
早餐：鲜肉包、牛奶或豆奶、咸鸭蛋(半个)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)。
水果：鸭梨1个或西瓜适量。
午餐：红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤。
晚餐：三鲜面块(猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇)、清炒菠菜、青椒土豆丝。
第四天
早餐：苹果(苹果食品)酱花卷、牛奶或豆奶、煎荷包蛋1个，炒泡豇豆。
水果：香蕉或黄瓜1支。
中餐：二米饭(黑米、大米)、香菇黄花黑木耳肉片、红椒炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤。
晚餐：豆浆稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝。
第五天
早餐：酱肉包、牛奶或豆奶、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)、鹌鹑蛋2个。
水果：猕猴桃或桃子1～2个。
中餐：赤豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇咸菜汤。
晚餐：芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑。
第六天
早餐：面包、牛奶或豆奶、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干。
水果：草莓或李子5～6个。
中餐：二米饭(大米、小米)、五香耗儿鱼、五彩银丝(黄豆芽、胡萝卜、莴笋)、鸡腿菇木耳菜猪肝汤。
晚餐：玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝。
第七天
早餐：芝麻酱花卷、牛奶或豆奶、煮鸡蛋1个、豆豉凤尾鱼。
水果：苹果或萝卜1个。
中餐：金银饭(玉米、大米)、黑木耳笋子烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤。
晚餐：韭菜猪肉饺子、蒜泥藤藤菜、肉末炒豇豆。
适合高考生的菜谱
提神醒脑肉骨茶
原料：排骨1000克、肉骨茶料包1包、油豆腐200克、香菇150克、鸡腿菇150克、大蒜4瓣；
调料：生抽20毫升、老抽10毫升、蚝油20毫升；
做法：
1、 排骨切成小段，与大蒜和料包一同放入沙煲中；
2、注入2升左右的清水。大火煮开10分钟后，撇去浮沫，转文火煮半个小时；
3、然后加入各种调料，继续煮1个小时；
4、另取一只锅，倒入一小半煮排骨的汤汁，将油豆腐、香菇、鸡腿菇倒入。大火煮开后，小火煮半个小时即可；
5、食用前根据口味加入胡椒。
小诀窍：
1、除排骨外，五花肉、肘子等都可如法炮制；
2、煮肉类可放在同一锅中进行，若是素菜类，为防止串味，可分开煮。而且要先用肉类将汤吊出香味，再用来煮素菜；
3、煮素菜的同时，肉类的沙煲要继续文火烹煮；
4、煮好的肉骨茶，放过一夜后，香味更醇；
5、酱油的咸度已经足够，不用另外加盐；
6、吃肉时可沾生抽、辣椒碟。
正确的饮食习惯有助于高考生更好的发挥水平，那么高考期间父母应该如何给孩子准备三餐呢？接下来就由我给大家带来高考期间的饮食菜谱，大家一起去了解一下吧。
1、早餐
推荐食谱：鲜牛奶一杯，煮鸡蛋一个，鲜肉包一个，蔬菜沙拉一份（生菜、青椒、小西红柿、豆芽、洋葱等）。
温馨小贴士：鲜牛奶里可以适当加一点儿麦片，麦片不但能够提供人体必需的碳水化合物，还含有丰富的维生素和矿物质；蔬菜沙拉拌好之后可以撒一些炒熟的'黑芝麻，这样既增加了蔬菜沙拉的美味，又丰富了营养。
2、午餐
推荐食谱：海带炖排骨一份，香菇炒油菜一份，凉拌苦瓜丝一份，冬瓜丸子汤一份，米饭一份。
温馨小贴士：海带炖排骨可以加一些胡萝卜一起炖，胡萝卜含有丰富的胡萝卜素，在人体中可以转换为维生素A，其不但能够保护视力，而且是强有力的抗氧化剂，能够很好地保护机体细胞，当然也包括脑细胞；冬瓜丸子汤中的丸子可以是鲜鱼丸，也可以是鸡肉丸或者猪肉丸，汤里还可以放一些蘑菇和豆腐；米饭可以是二米饭（大米、小米），也可以是红薯饭、红豆饭，还可以是玉米米查饭（大米加上少许细玉米米查）。
3、晚餐
推荐食谱：清蒸鱼一份，五香酱鸭一份，蒜蓉菠菜一份，拌腐竹一份，金银卷一份，绿豆汤一份。
温馨小贴士：五香酱鸭还可以换成酱牛肉、酱猪肉、酱鸡肉等，吃两三块即可，不要多吃；蒜蓉菠菜一定要注意把菠菜在沸水中焯一下，去掉草酸，菠菜中最好加一些黑木耳、绿豆粉丝等；拌腐竹里可以加一点儿煮花生米、胡萝卜块、洋葱丝、藕片、芹菜茎等蔬菜，这样不但补充了维生素，还增加了膳食纤维；金银卷则是用面粉和玉米面做的，上笼屉蒸的时候可以在金银卷上放些红枣、核桃仁、松子仁，这样能大大增加金银卷的美味。
高考期间饮食小贴士
1、早餐应含有鸡蛋、脱脂牛奶、酸奶和粮食制品，比如：粥、燕麦片、全麦面包、果汁、几片面包夹一个煎鸡蛋，配一点西红柿、黄瓜或其他水果等，也可以喝一些诸如核桃粉、黑芝麻糊等，不仅可以调剂口味，还可以抵抗因高度紧张的学习所造成的脑疲劳。
2、午餐要清淡，但应摄入充足的热量和各种营养素。可吃些肉类、鸡蛋等含热量较高的食品，蔬菜应注意颜色搭配并变换花样，保证孩子摄取各种维生素、叶酸和植物纤维。
3、晚餐食谱在热能、蛋白质充足供给的基础上，注意含有动物类食品的瘦猪肉、猪肝、鸡肉、牛奶、鸡蛋及多样新鲜蔬菜、水果的搭配设计。同时需要一定的碳水化合物，比如：豆类、土豆、玉米等，对增进学习记忆、促进脑力、抗疲劳有积极意义。
4、如果有些考生有吃夜宵的习惯，那么夜宵最好要以能被快速分解为葡萄糖的食物为主，如粥、鸡蛋西红柿面等，辅之以含蛋白质、维生素C丰富的鸡蛋、酸枣、山楂、提子、瓜子等食物。此外，临睡前最好喝杯牛奶以增进睡眠。
一天营养饮食搭配食谱表格
一天营养饮食搭配食谱表格，科学合理的饮食对我们的身体健康是有一定帮助的，搭配饮食，能让我们更好的吸收食物里面的营养成分，下面是我整理的一天营养饮食搭配食谱表格快来看看吧。
一天营养饮食搭配食谱表格1
三餐配餐营养标准:
1、根据“中国居民膳食营养素参考摄入量”的标准宝宝营养食谱幼儿营养食谱，设计出平均每人每天对各种营养素的需要量来进行配餐。早餐热能和各种营养素的供给量约占全日总需要量的30%左右，午餐占40%，晚餐占30%。每人每天约需2000-2400千卡热能摄入，其中12-15%的能量来自蛋白质，25-30%来自脂肪，60-65%来自碳水化合物。
2、配制原则
1、食物多样，粮谷为主，保证乳类、蛋类，增加蔬菜、水果。
2、保证吃好早餐，吃饱午餐，吃少晚餐，三餐比为3:4:3。
3、少吃零食，少饮用含糖及碳酸类饮料，控制食糖的摄入。
4、每日饮奶和喝6-8杯水。
3、全天用油均建议用色拉油25克。
以下按一周为单位，为您推荐几套一日三餐健康食谱
第一套一日三餐健康食谱
星期一 早餐：馒头，牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。 中餐：米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤。 晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。
星期二 早餐：窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤蛋1个、豆腐乳中餐：米饭、肉末茄子、鸭子海带汤。 晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。
星期三 早餐：肉包子、牛奶（或豆奶）、咸鸭蛋（半个）中餐：馒头、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、鸡蛋汤。 晚餐：炒面、清炒菠菜、青椒土豆丝。
星期四 早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个中餐：米饭 、黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。 晚餐：豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝。
星期五 早餐：菜包子、牛奶（或豆奶）、中餐：米饭、炒菜花、辣子鸡丁，香菇青菜汤。 晚餐：芹菜肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐。
星期六 早餐：面包、牛奶（或豆奶）、煎鸡蛋1个中餐：米饭、五香鱼、黄豆芽炒胡萝卜、香菇汤。 晚餐：馒头，玉米粥、番茄炒蛋、鱼香肉丝。 星期天 早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮鸡蛋1个中餐：米饭 黑木耳炒鸡丁、糖醋白菜、南瓜汤。 晚餐：韭菜猪肉饺子、豆豉油麦菜、肉末炒豇豆。
第二套一日三餐健康食谱
周一：早餐：牛奶，包子 中餐：馒头，排骨花生米，芹菜炒香干 晚餐：紫菜蛋汤，清蒸鲫鱼，尖椒肉丝，米饭
周二： 早餐：小米粥+蒸饺 中餐：米饭，木耳炒肉，鱼头炖豆腐，凉拌黄瓜晚餐：米饭，丝瓜汤，洋葱炒肉，肉末炒豆腐
周三 早餐：牛奶，面包（或花卷）中餐：米饭，清炒四季豆， 凉拌三丝（红、白萝卜、莴笋）晚餐：馒头， 土豆烧牛肉，酱牛肉，香菇炒小白菜
周四： 早餐：牛奶，鸡蛋饼中餐： 馒头，红烧豆腐，醋溜土豆丝，肉末豆角晚餐：米饭，排骨炖海带，炸鸡腿， 青椒炒鸡蛋
周五 早餐：豆浆，小笼包 中餐：米饭，清炒空心菜，排骨炖东瓜汤，红烧鱼块 晚餐：腰果炒菜花， 白菜炒猪肝，茄子烧肉
周六： 早餐：牛肉面，豆浆中餐：米饭，红烧肉，火爆腰花，鸡蛋汤晚餐：馒头，南瓜炖排骨，炒鳝丝，
周日 早餐：豆浆，馒头 中：馒头，苦瓜炖鸡腿，蒸鱼块，豆芽炒粉丝 晚餐：米饭， 笋尖焖豆腐，烧茄子，炒蒜苗
第三套一日三餐健康食谱
周一：早餐：米粥，油条，豆浆，鸡蛋午餐：花卷，冬瓜紫菜汤，肉丝炒芹菜 晚餐：米饭，冬瓜紫菜汤，凉拌笋丝
周二：早饭：油饼，鸡蛋，牛奶，饼干午餐：米饭，清炒虾仁，蒜茸茄子，凉拌丝瓜 晚餐：米饭，豆腐汤，肉丝炒豆芽，黄瓜炒鸡蛋。
周三：早饭：稀饭，牛奶，煮蛋， 午餐：米饭，凉拌皮蛋，肉丝芹菜晚餐： 馒头，清蒸鱼，冬瓜汤，香菇炒肉丝。
周四：早饭：牛奶，鸡蛋，粥， 午餐：馒头，冬瓜汤，烧茄子，番茄炒鸡蛋 晚餐：米饭，冬瓜紫菜汤，炸虾，毛豆炒豆腐干，
周五：早餐：花卷，米粥，鸡蛋 中餐： 馒头，香菇炒豆腐，鱼丸汤， 肉末炒豆角 晚餐：米饭。醋溜土豆丝，炒空心菜，冬瓜骨头汤，
周六： 早饭：油条，鸡蛋，豆浆 午餐： 馒头，尖椒土豆丝，麻辣鸡丝，韭菜炒鱿鱼 晚餐： 米饭，冬瓜紫菜汤，香酥鸡腿，黄豆炒香干
周日：早餐： 油饼，鸡蛋，豆腐脑中餐： 米饭，炖牛肉，炒素什锦、菠菜炒鸡蛋晚餐： 馒头，红烧带鱼，糖醋圆白菜，炖海带
一天营养饮食搭配食谱表格2
如何搭配饮食健康营养？
1、猪肝配波菜
猪肝、菠菜都具有补血的功能，一荤一素，相辅相成，对治疗贫血有显效。
2、牛肉配土豆
牛肉营养价值高，并有健脾胃的作用，但牛肉粗糙，有时会破坏胃粘膜。土豆与之同煮，不但味道好，且土豆含有丰富的维生素，能起到保护胃粘膜的作用。
3、鲤鱼配米醋
鲤鱼本身有涤水之功，人体水肿除肾外大都是湿肿。米醋有利湿的功能。若与鲤鱼共食，利湿的功能倍增。
4、羊肉配生姜
羊肉补阳生暖，生姜驱寒保暖，相互搭配，暖上加暖，还可驱外邪，并可治寒腹痛。
5、甲鱼配蜜糖
不仅甜味上口、鲜美宜人，且含有丰富的蛋白质、脂肪、多种维生素，并含有辛酸、本多酸、硅酸等，实为难得的强身剂。对心脏病、肠胃病、贫血均有疗效，还能促进生长预防衰老。
6、百合配鸡蛋
有滋阴润燥、清心安神的功效。中医认为，百合清痰水、补虚损，而蛋黄则能除烦热、补阴血，二者加糖调理，效果更佳。
牛肉的功效作用
1、增长肌肉
它对增长肌肉、增强力量特别有效。在进行训练的头几秒钟里，肌氨酸是肌肉燃料之源，它可以有效补充三磷酸腺苷，从而使训练能坚持得更久。其中肉毒碱主要用于支持脂肪的新陈代谢，产生支链氨基酸，是对健美运动员增长肌肉起重要作用的一种氨基酸。
2、增加免疫力
可帮你增强免疫力，促进蛋白质的新陈代谢和合成，从而有助于紧张训练后身体的恢复。
3、促进康复
能提高机体抗病能力，对生长发育及手术后、病后调养的人在补充失血、修复组织等方面物别适宜。
4、补铁补血
铁是造血所必需的元素，而牛肉中富含大量的铁，多食用牛肉有助于缺铁性贫血的治疗。
5、抗衰老
牛肉中含有的锌是一种有助于合成蛋白质、能促进肌肉生长的抗氧化剂，对防衰防癌具有积极意义；牛肉中含有的钾对心脑血管系统、泌尿系统有着防病作用；含有的镁则可提高胰岛素合成代谢的效率，有助于糖尿病的治疗。
一天营养饮食搭配食谱表格3
孕期各阶段的孕妇营养餐
1、第一个月食谱
刚怀孕，胎儿还很小，生长的也特别慢，这个时候孕妇所需要的营养量也比较小，所以不需要太过多的补充营养，主要吃些小米粥、海带豆腐汤之类的`就好，但是切记不要吃太闲的食物。
2、第二个月食谱
这个时候叶酸的补充是必不可少的，另外这个时候孕妇需要大量的蛋白质，所有需要吃些含蛋白质丰富的食物，比如鲫鱼汤、猪肝，还有水果。
3、第三、四、五个月食谱
这个时间段的胎儿发育比较快，孕妇需要大量的补充营养，需要多吃点营养丰富的食物，而且最好是吃下午茶，早餐也需要多吃点。食材主要有牛肉、羊肉、鸡肉，还有一些海产类的，多吃点蔬菜，对宝宝皮肤好，水果也要多吃些。
4、第六、七个月食谱
怀孕第六、七个月，孕妇需要大量的铁元素，用来生产血红蛋白。所以孕妇这个时候的食物主要是以补充铁元素业主，比如牛奶、肉、大叶青菜等。菜谱：鱼香肝片、山药（枸杞）土鸡汤很不错。
5、第八、九、十个月食谱
孕晚期宝宝发育更快，但是这个时候因为孕妇自身的情况，不易多吃，应该是少吃多餐为佳。要做到膳食多样化，保证营养。比如：莲子鸡头粥、牛大骨汤、排骨汤、鱼头豆腐汤等等，水果和蔬菜也要都吃。
营养美食食谱大全
营养美食食谱大全，人们每天都离不开吃，现代对吃是非常讲究的，除了色香味俱全现在还多了一项要求就是健康营养，我为大家整理好了营养美食食谱大全的相关资料，一起来看看吧
营养美食食谱1
营养美食菜谱：
1、莲子鸡丁
材料：鸡脯肉250克，莲子60克，香菇10克，火腿肉10克，蛋清、淀粉、调料适量。
做法：将鸡脯肉切丁，用蛋清、淀粉拌匀香菇泡软，同火腿肉切成小菱形块莲子去心，蒸熟备用。先将鸡丁在油锅中煸至七成熟，沥去油，加入莲子、香菇、火腿及适量调味品，翻炒几下出锅即成，分数次佐餐食。
功效：健脾补肾、养心强身，适用于精神倦怠，饮食乏味的人。
营养美食菜谱：
2、清蒸鲈鱼
材料：鲈鱼大葱和生姜料酒、蒸鱼豉油和盐。
做法：收拾鱼时，可将鱼脊骨处切开，以防鱼蒸熟后由于鱼骨收缩而使鱼的整体变形。将鱼抹匀料酒和少许盐腌一会，撒姜丝。葱丝也均匀铺在鱼身上(鱼肚和鱼嘴还有鱼身下都要加)。
蒸锅水开后，再将鱼入锅。蒸6-7分钟关火再利用锅内余温“虚蒸”5-8分钟后立即出锅。将蒸鱼豉油和适量水兑好用锅烧开。将盘中水倒掉，将烧热的调料倒入盘中。撒葱丝。最后烧热油浇鱼身上，撒红剁椒装饰下即可。
功效：除鲤鱼和草鱼外，无论是海水鱼还是淡水鱼，其脂肪中均含有一定数量的EPA、DHA。特别是淡水鱼中的鲈鱼，其肌肉脂肪中的DHA含量居所有被测样品之首。
营养美食菜谱：
3、虾酱粉丝炒菠菜
材料：粉丝200克，菠菜300克，虾酱50克，鸡蛋75克，大葱15克，姜15克，植物油20克，盐3克，鸡精2克，胡椒粉2克。
做法：水发粉丝切6厘米的长段，控净水分红根菠菜洗净，在根处片十字刀口，放油水中一过。虾酱加鸡蛋、胡椒粉调匀，放油中炒成粒锅中加底油烧热，加葱姜末烹出香味，即加入菠菜急火煸炒，加粉丝、虾酱粒翻炒，加高汤150克烧入味，加鸡精，淋香油出锅。
功效：菠菜中含有丰富的维生素A、C、B1和B2，是脑细胞代谢的“最佳供给者”之一。此外，它还含有大量叶绿素，也具有健脑益智作用。鸡蛋自古就是有名的健脑食品，里面的蛋黄更含有丰富的卵磷脂，对促进记忆具有很大的帮助。
营养美食菜谱：
4、天麻鱼头汤
材料：鱼头、天麻、香菜适量(其他调味品可根据口味适量添加)。
做法：用清水洗净2个大鱼头和100克天麻将鱼头封煎后放一旁在沙锅中倒入约8碗清水，先放鱼头，后放入天麻隔水炖至水沸时改用中至慢火，炖两至三小时，再放入适量盐即可。
功效：天麻具有祛头痛、益气养肝的效用。鱼头汤有补脑健脑的功效。
营养美食菜谱：
5、蚕豆杏鲍菇
材料：鲜蚕豆300克，杏鲍菇1根
调料：葱姜适量，蒜瓣2个，红辣椒1个，盐适量，水淀粉适量，鸡精少许。
做法：准备好所有的食材。杏鲍菇切成滚刀块，葱姜蒜切成末，辣椒切成滚刀。蚕豆焯水3分钟左右，炒锅倒油爆香葱姜蒜，辣椒。倒入杏鲍菇翻炒片刻。
再放入鲜蚕豆翻炒两分钟。加少许盐，继续翻炒。淋入水淀粉勾芡。再淋入香油。翻炒均匀关火。
功效：蚕豆中含有调节蚕豆大脑和神经组织的重要成分钙、锌、锰、磷脂等，并含有丰富的胆石碱，有增强记忆力的健脑作用。
蚕豆中的钙，有利于骨骼对钙的吸收与钙化，能促进人体骨骼的生长发育。
蚕豆中的蛋白质含量丰富，且不含胆固醇，可以提高食品营养价值，预防心血管疾病。
蚕豆中的维生素C可以延缓动脉硬化，蚕豆皮中的膳食纤维有降低胆固醇、促进肠蠕动的作用。现代人还认为蚕豆也是抗癌食品之一，对预防肠癌有作用。
小贴士：
1、蚕豆不易消化，故脾胃虚弱者不宜多食，一般人也不宜过食，以免损伤脾胃，引起消化不良。
2、食用蚕豆一定要煮熟，以破坏蚕豆中含有的一种可引起过敏反应的物质。
营养美食菜谱：6、什锦蛋丝
材料：鸡蛋2个，青椒50克，干香菇5克，胡萝卜50克，油、盐、味素、水淀粉、麻油适量。
做法：先将鸡蛋蛋清、蛋黄分别打入2个盛器内，打散后加入少许水淀粉打匀(不可打起泡)。分别放入涂油的方盘中，入锅隔水蒸熟(用中小火，大火会起孔变老)。
冷却后取出，分别改刀成蛋白丝和蛋黄丝。香菇用温水浸泡变软，青椒洗净挖去籽，胡萝卜洗净，分别改刀成丝。
炒锅中加油，放入胡萝卜丝、香菇丝、青椒丝，煸炒至熟，放入蛋白丝和蛋黄丝，加入盐、味素，翻炒均匀，淋入麻油即成。
功效：鸡蛋富含维生素A、D、B2及铁，还含有人体必需的氨酸、卵磷脂、脑磷脂，它们都是对大脑和神经发育不可缺少的营养素加之胡萝卜、香菇中的维生素和微量元素丰富，青椒中维生素C丰富，并利于铁和锌吸收。这一款美食营养、补脑、好吃，很受宝宝喜欢哦!
营养美食菜谱：7、豆腐鱼头汤
材料：鲢鱼头1个，豆腐1块，姜片、葱段、干辣椒、油、盐各适量。
做法：将鲢鱼头洗净豆腐切成小块。锅放少许油，烧热，姜片炝锅，凧鱼头放入锅内煎至金黄。放入冷水，大火烧开，然后小火炖15-20分钟放入豆腐，烧开后放入盐，撒入葱花。
功效：豆腐中含有丰富的大豆卵磷脂，有益于神经，血管，大脑的生长发育。鲜鱼含有丰富的钙、蛋白质和不饱和脂肪酸，可分解胆固醇，使脑血管通畅，是最佳的儿童健脑食物。
营养美食菜谱：8、椰子鸡汤
材料：椰子1个，鸡一只，核桃仁10克，红枣5个，姜片、料酒、盐、味精、胡椒粉各适量。
做法：鸡洗干净去皮，放入滚水中，浸约5分钟，斩成大块。核桃仁用水浸泡，去除油味。红枣洗干净去核。椰子取汁，椰肉切块。
将鸡、姜片、核桃仁、枣、椰汁与椰肉同放10碗滚开水中，加姜片，用猛火滚起后，改用文火煲3小时，加盐调味即成。
功效：椰子汁和椰肉可驱蛔虫。核桃仁健脑，鸡肉补充蛋白质，强身健体。椰子鸡汤香甜可口，适合3岁及以上的儿童食用。
营养美食菜谱：9、翡翠鱼丝
材料：鲈鱼1条、甜椒(可选青椒和红椒各半个)，蛋清、葱、姜、酒、盐、淀粉适量。
做法：葱、姜切末放入小碗中，加水，制成葱姜水备用。甜椒去蒂和籽，切成细丝待用。将鲈鱼洗净，去骨，切成鱼丝，加入事先准备好的葱姜水、蛋清、酒、盐、淀粉拌均匀，腌制一会儿。锅内加油，先下鱼丝滑炒，再将甜椒丝放入锅中翻炒，勾芡后即可。
功效：鲈鱼的鱼刺较少，特别适合小孩子，值得一提的是，鲈鱼肉所含的蛋白质和不饱和脂肪比较充足，维生素和矿物质也很丰富，甜椒则含有丰富的.维生素，使孩子聪明又健康哦。
营养美食菜谱：
10、桂圆莲子蒸鹌鹑蛋
材料：鹌鹑蛋5只，桂圆、莲子和红枣各6枚，盐、冰糖、色拉油适量。
做法：鹌鹑蛋煮熟去壳，桂圆剥壳去核，莲子和红枣分别洗净。将处理好的材料放进容器中，加入调料，上笼蒸30分钟。
功效：红枣含有大量维生素C、微量元素，有益智、安神的作用。长期食用桂圆可改善孩子的健忘现象，能帮助孩子补益心脾，益智健脑。
营养美食食谱2
营养食谱大全：
1、凉拌西瓜皮
材料：西瓜皮500g、香菜1棵、朝天椒3个
做法：
1、 将深绿色的外侧瓜皮用刀削掉，内侧的红瓤片干净，再切成1cm粗、5cm长的小条。香菜洗净，切碎。朝天椒切碎。
2、 在瓜条中调入盐，混合均匀后腌制10分钟，再用清水冲洗掉析出的苦水及盐分，随后挤干水分待用。
3、 中火烧热锅中的油，待烧至五成热时将花椒放入，小火慢慢炸制3分钟，制成花椒油并放凉。
4、 在瓜条中调入朝天椒碎、香油、花椒油、蒜茸、香醋混合均匀，最后撒入香菜碎即可。
营养食谱大全：
2、虾仁虎皮冬瓜
材料：冬瓜1大块、虾仁1把、食盐3克、酱油3克、小葱2根、胡椒少许
做法：
1、将洗净的冬瓜去皮切成方块在去皮的一面打上十字花刀
2、将干虾仁泡在清水中十分钟在烧热的锅中倒入适量的油
3、将准备好的冬瓜切花刀的一面朝下放入锅中；同时放入泡好的虾仁一起煎
4、微微煎成金黄色后加入适量的酱油大火煮开小火微微煮上五分钟
5、在煮好的冬瓜中加入盐， 胡椒等调味料， 炒均匀；将煮好的冬瓜和虾仁层在盘中
6、余下的汁中加入水淀粉勾芡；将芡汁浇在刚煮好的冬瓜上， 再撒上小葱。
营养食谱大全：
3、蚝油生菜
材料：生菜1棵、食盐1小勺、蒜5克、蚝油2汤匙、植物油1、5汤匙、玉米淀粉5克、水适量。
做法：
1、生菜洗干净沥干水备用
2、大蒜拍碎切粗米，用玉米淀粉和清水兑成水淀粉(稍薄一点)，烧一锅开水，放1小勺盐
3、然后放入生菜，焯十秒左右后迅速捞出沥干水
4、焯好的生菜摆入盘中待用
5、另起锅，放少许植物油烧至五成热，放入蒜末爆香
6、加入蚝油、白糖和水淀粉，烧开后淋在生菜上即可。
营养食谱大全：
4、四色果香沙拉
材料：樱桃、葡萄、荔枝、圣女果各5颗，柠檬汁、沙拉酱适量。
做法：
1、将樱桃、葡萄、圣女果分别清洗干净
2、荔枝剥皮去核
3、最后把所有水果一起搅拌，用沙拉酱调拌均匀，最后加入柠檬汁。
营养美食食谱3
一、什么食物最有营养
1、红米
红米含有丰富的淀粉与植物蛋白质，可补充消耗的体力及维持身体正常体温。它富含众多的营养素，其中以铁质最为丰富，故有补血及预防贫血的功效。而其内含丰富的磷，维生素A、B群，则能改善营养不良、夜盲症和脚气病等毛病又能有效舒缓疲劳、精神不振和失眠等症状。所含的泛酸、维生素E、谷胱甘滕胺酸等物质，则有抑制致癌物质的作用，尤其对预防结肠癌的作用更是明显。
2、橙
在众多的水果类别中，以带酸性的水果含较多维他命C，现今的营养学已一致推崇维他命C为抗氧化剂之一。它的三大作用：阻碍自由基破坏细胞，减少老化现象避免防腐剂的硝酸钠及亚硝酸钠转化成致癌物质亚硝胺。对患癌病者大有保护作用，尤其是胃癌和食道癌抑制坏胆固醇的氧化及保护好胆固醇，维持血管及心脏健康。
3、红萝卜
《本草经疏》记载：“莱菔根利大小便”、“制面毒”。现代科学表明：红萝卜内含有大量纤维素、B族维生素、钾、镁等可促进肠胃蠕动的物质，有助于体内废物的排出，对便秘和青春痘都有很好的治疗作用。红萝卜皮中所含有的红萝卜素即维生素A原，可促进血红素增加，提高血液浓度及血液质量，对治疗贫血有很大作用。萝卜中还含有大量的铁，有助于补血，其中红萝卜的铁含量比白萝卜高 40%，比青萝卜高75%。
4、黄豆
黄豆真的是价廉物美，对于女人来说，它含有的异黄酮素又能产生与雌激素荷尔蒙相似的效用，降低血液胆固醇，保护心脏，预防乳癌骨质疏松的情况。
5、菌类
食用菌的营养价值：高蛋白，无胆固醇，无淀粉，低脂肪，低糖，多膳食纤维，多氨基酸，多维生素，多矿物质。食用菌集中了食品的一切良好特性，营养价值达到植物性食品的顶峰之无肉，被称为上帝食品，长寿食品。
6、西兰花
我们大很多的抗衰老食谱上都能够看到西兰花，它是一种对女人非常有用的抗衰老食物。因为它含有抗氧化剂，减缓女人体内的自由基，从而延缓衰老。
二、4种茶饮喝出健康
1、西红柿玫瑰饮
减肥功效：促进皮肤代谢、色素减退，从而使肌肤细腻白嫩。
2、芦荟红茶
减肥功效：提高细胞活力，加速脂肪消化，调节人体的生理机能，改善肌肤光泽，减慢皮肤老化，是美白养颜瘦身的良方。
3、加味绿茶
减肥功效：温和、安全地促进肌肤新陈代谢、血液循环、更新老化角质层、分解表皮层的黑色素，让肌肤变得更加均匀、光滑、白皙。
4、山楂荷叶茶
如果饮食频繁，或吃的过多，可以用这款荷叶山楂减肥茶来帮助消化，清理脂肪，代谢身体中超负荷运转的废物，对身体起到很好的调整作用。体重偏重或肠胃负担过重的人，也可以饮用此茶，达到降脂和减肥的作用。
以上就是我给大家介绍的一些营养的食物，还有一些对女性身体有益的花茶。这些食物都可以帮助女性在养容美颜的同时，身体既能补充营养，又能达到减肥的效果。由此我们看到，在生活中，女性在饮食上面要多注意，应该远离油炸烧烤辛辣之类的食物，养成健康饮食的好习惯。
三、三餐营养搭配
1、三餐配餐营养标准。根据“中国居民膳食营养素参考摄入量”的标准宝宝营养食谱幼儿营养食谱，设计出平均每人每天对各种营养素的需要量来进行配餐。早餐热能和各种营养素的供给量约占全日总需要量的30%左右，午餐占40%，晚餐占30%。每人每天约需2000-2400千卡热能摄入，其中12-15%的能量来自蛋白质，25-30%来自脂肪，60-65%来自碳水化合物。
2、配制原则
1、食物多样，粮谷为主，保证乳类、蛋类，增加蔬菜、水果。
2、保证吃好早餐，吃饱午餐，吃少晚餐，三餐比为3:4:3。
3、吃零食，少饮用含糖及碳酸类饮料，控制食糖的摄入。
4、每日饮奶和喝6-8杯水。
3、全天用油均建议用色拉油25克。
3、晚餐后至睡觉前，最好不要吃东西，如果一定需要吃，也要在吃完后做些适当的运动。临睡前可以喝杯牛奶，有利于吸收。
一日三餐中，蔬菜水果真的很重要。大家要多吃点蔬菜水果。对于每天应该怎么进行营养的进食，吃些什么可以保证营养，达到身体健康，那么大家要合理的进行每顿饭的安排哦!希望大家都可以有一个健康的身体!
四、一周营养食谱推荐
星期一
早餐：馒头，牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。 中餐：米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤。 晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。
星期二
早餐：窝窝头、牛奶(或豆奶)、卤蛋1个、豆腐乳 中餐：米饭、肉末茄子、鸭子海带汤。 晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。
星期三
早餐：肉包子、牛奶(或豆奶)、咸鸭蛋(半个) 中餐：馒头、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、鸡蛋汤。 晚餐：炒面、清炒菠菜、青椒土豆丝。
星期四
早餐：花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个。中餐：米饭 、黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。 晚餐：豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝。
星期五
早餐：菜包子、牛奶(或豆奶)。中餐：米饭、炒菜花、辣子鸡丁，香菇青菜汤。 晚餐：芹菜肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐。
星期六
早餐：面包、牛奶(或豆奶)、煎鸡蛋1个。中餐：米饭、五香鱼、黄豆芽炒胡萝卜、香菇汤。 晚餐：馒头，玉米粥、番茄炒蛋、鱼香肉丝。
星期天
早餐：花卷、牛奶(或豆奶)、煮鸡蛋1个 中餐：米饭 黑木耳炒鸡丁、糖醋白菜、南瓜汤。 晚餐：韭菜猪肉饺子、豆豉油麦菜、肉末炒豇豆。
最后要说明的是食物烹调宜采用清蒸、焖煮，不宜添加味精等调味品，以原汁原味最好。知道了这么多，你还担心孩子的营养跟不上吗?还担心家人的健康受到威胁吗?赶紧用科学的方法为家人搭配一套属于他自身的健康美食菜谱吧。
以上就是关于饮食—午餐全部的内容，如果了解更多相关内容，可以关注醉学网，你们的支持是我们更新的动力！
温馨提示：
