运动后拉伸动作
腹股沟(内收肌）拉伸
坐下，双脚脚底相对，双腿放平，把脚跟放到腹
股沟位置。双手抓住脚踝，双肘顶到膝盖内侧。
保持脚底接触，脚后跟相对，手握住脚踝，用手
肘下压膝盖，让双腿尽量压平，拉伸腹股沟，会
感到腿内侧的拉伸。
单腿腘绳肌拉伸
腹股沟拉伸后，保持坐姿。将左脚收进腹股沟，
右腿前伸，让左脚底藏进右腿内侧，双手尽量前
伸抓住右脚的一部分，尽量勇下背部做拉伸，而
不是上背部。上背部尽量保持笔直下压，右腿也
应该保持笔直。做完右脚换左脚，上背部和腿部
的外展肌会感到拉伸
股四头肌拉伸
向左侧卧，确保左腿笔直，将右腿弯曲，右手伸
到身后抓住右脚，向身体后侧用力拉。保持膝盖
和肩膀、臂部都在一条水平线上。这样可以预防
结构性损伤，要是想加大拉伸难度的话，将脚再
往身体后拉，将臂部向前送。做完后，身体向右
侧卧继续拉伸左腿，会感觉到腿屈肌前侧得到了
拉伸。
臂大肌（后侧）拉伸
坐在地板上，左腿向外侧平展，右腿向上屈起。
继续保持左腿外展，将右脚放到左腿外侧，让右
腿环抱住左大腿，右脚落地后，脚尖方向与左大
腿平行。右腿现在应该在胸前交叉。保持右脚与
地面的接触，勇胳膊将右腿用力想胸口方向压抱
换另外一条腿，重复此动作。会感觉到弯曲腿的
臂部后体纵抛线得到了拉伸。
双腿腘绳肌拉伸
跟单腿的腘绳肌拉伸类似，双腿的拉绳需双腿同
事放在地上，双脚前伸，双手尽量往最远处摸。
用下背部弯曲，而不是上背部。会感觉到双腿后
侧的拉伸
骼胫束拉伸（配合泡沫轴完成
骼胫束的拉伸可以由上面的动作组合完成，就是
侧卧（在泡沫轴上）后将下面的腿伸直抬高，将
上方腿弯曲，由下方腿的膝盖前落地。换个方向
重复这个动作。这样的动作可以把下测的腿拉伸
到非常贴近地面的位置
腹部拉伸
身体正面朝下躺在地上，将双手置于肩膀下的位
置，就像你要做俯卧撑一样。双手用力向下推，
做类似俯卧撑的动作，但是不要让臂部和双腿抬
离地面，也不要让下背部旋转。在臂部不离开地
面的情况下，把双臂尽量伸直，拉伸腹部和下躯干
五段长拳也叫少年规定拳是目前少儿武术比赛必须比的套路，
动作名称
1 、弓步十字推掌；
2、丁字步抱拳；
3、抡臂半蹲砸拳；
4、正踢腿；
5、抡臂翻腰弓步撩拳；
6、虚步亮拳；
7、上步并步对拳；
8、提膝双劈拳；
9、震脚马步架截拳；10 、抓手摆掌仆腿弓
步上架冲拳；11、提膝亮翅；12、前跃步仆腿搂手弓步冲拳；13、弹腿冲拳；14、叉步盖歇步冲拳；15、提膝仆腿穿掌；16、上步腾空飞脚；17、提膝穿手亮翅(掌)
第二段：
1、抡臂转身穿手歇步亮拳；
2、侧踹腿；
3、弓步压肘；
4、提膝探身扣拳；
5、震脚弓步双推掌；
6、伏地
后扫；
7、仆步穿掌上步剪弹；
8、提膝侧倾栽拳上架；
9、转身勾手抄掌；
10、抄掌纵步转身腾空摆莲；
11、抡臂仆步拍掌；12、弓步上冲拳。
第三段：
1、弧形步推掌；
2、里合腿弓步勾手推掌；
3、回身震脚弓步连环冲拳；
4、弓步贯拳；
5、并步推掌；
6、旋风脚马步架冲拳；
7、跳转身仆步切掌；
8、踏步单拍脚；
9、弓步顶肘。
第四段：
1、击步撩掌；
2、蹬腿推掌；
3、扣腿架掌冲拳；
4、抡臂砸拳；
5、燕式平衡；
6、跳转身提膝推掌；
7、上步空翻；
8、转身叉腿勾手弓步推掌；
9、外摆莲；
10、仆步穿手亮掌；11、并步勾手；12、挑掌跳跃仆
腿搂手弓步冲拳；13、抡臂砸拳；14、虚步架冲拳；结束式：(退步收势)
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