A、深蹲、上跳和踢腿
1、往下深蹲
2、上踢右腿/左腿
3、往下深蹲
4、往上跳跃，双手击膝
5、重复动作、更换左右脚踢腿
B、左右弓箭步交互跳
1、弓箭步 右前脚膝盖保持在脚后跟正上方，左后腿伸长，左手摸地
2、往上跳跃
3、落地时 换左前脚弓箭步
4、重复上述动作，左右各两次，共四次
5、垂直向上跳跃四次
6、重复前面动作
C、单脚向上跳
1、右脚往前踏一步
2、往上跳跃，弯左脚
3、落地时，左脚往后深长，两手撑地
4、将右脚往上抬
5、重复前面动作，交换左右脚
D、Plank pull
1、以平板之姿，将15磅至25磅的哑铃放在脸正下方
2、用其中一只手，将哑铃从脸下一到身体中央下方
3、用四肢向后移动
4、用同一只手将哑铃往前推回
5、用四肢向前移动
6、重复前面动作，交换左右手
E、Small Leap & Big Leap
1、右腿伸至左腿后方，双脚交叉微蹲
2、往上小跳跃，双脚张开
3、落地后，往上做一个大跳跃
4、落地后，左腿伸至右腿後方，双脚交叉蹲下，手点地
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