正式锻炼：硬拉正式的训练是硬拉9组，每组之间休息1到3分钟。
首先，在第一组中用你最大重量的35%做10次。在接下来的每一组中，增加重量，并减少重复次数。从第五组开始，你只做一次重复，后面一直做到极限的最大重量。重复次数x重量/休息时间10次 x 60公斤–1分钟5次x 85公斤–2分钟3次x100公斤–3分钟2次x 130公斤–3分钟1次x 150公斤–3分钟1次x 155公斤–3分钟1次x 160公斤–3分钟1次x162.5公斤–3分钟1次x 165公斤–3分钟其它训练：蹦床放松一下，可以使用奥林匹克规格的蹦床进行10分钟的空翻和转体运动。第二天：热身#1：划船——划船10分钟，平均速度为每分钟20次。热身#2：静态保持——每个练习你做30秒钟，中间休息10秒钟。吊环支撑：使用体操吊环来做支撑练习——在吊环上方，双臂伸直支撑身体重量，弯曲你的手肘，稳定而有控制地降低你的身体，保持稳定。正式锻炼：“大5 55”杰森称之为“大5 55”，因为这里他做了5个不同的练习，每个做55次。这应该在练习之间没有任何休息的情况下进行，如果你觉得这很难，你可以设定你在运动之间休息的时间。第一轮练习从10次开始，随后每轮练习逐渐减少，直到最后每次练习1次。
5个动作包括：负重前蹲、引体向上、动态前水平、俯卧撑、高翻最后练习：“直腿硬拉”第三天：热身#1:划船——划船10分钟，平均速度为每分钟20次。正式锻炼：
1、间歇划船——你要做6轮500米的冲刺划船，在每一轮之间休息3分钟。
2、推雪橇：推动雪橇500米，速度尽可能快。第四天：热身#1:划船——划船10分钟，平均速度为每分钟20次。热身#2:负重深蹲——做20次自重深蹲。正式锻炼：
1、负重深蹲：用80公斤的重量做5组，每组5次。每组之间休息90秒。
2、做200个俯卧撑。第五天热身#1：划船——划船10分钟，平均速度为每分钟20次。热身#2：做5轮熊爬和蟹走各15米，交替进行。正式锻炼：完成下面列出的11个练习，只做一组，试着尽可能快地做，尽可能少休息。锻炼/重复次数/重量7米绳索攀爬/ 5次/自重负重深蹲/ 5次/85公斤负重扣篮/ 5次/12.5公斤15米拉绳/ 10次/40公斤卧推/ 10次/80公斤负重扣篮/ 10次/12.5公斤引体向上/ 15次/体重臂屈伸 / 15次/体重负重扣篮/ 15次 / 10公斤15米拉绳/ 20次/自重扣篮/ 20次/自重杰森完成的时间为：23分53秒第六天任何持续60分钟以上的运动或有氧运动，你可以像杰森经常做的那样，去山里跑一跑，或者找一些其他最适合你的活动。第七天：休息看了杰森·斯坦森非常感慨，强悍的身材真的要靠强悍的训练才能达成，如果没有街健训练基础，真得很难跟得上啊
