跳远和三级跳远是田径运动中的两个项目，需要结合力量、速度、爆发力和技术来训练。
以下是一周的训练计划，旨在帮助你提高跳远和三级跳远的成绩：周一：力量训练深蹲：3组，每组8-10次卧推：3组，每组8-10次仰卧起坐：3组，每组15-20次引体向上：3组，每组8-10次周二：速度训练热身：慢跑10分钟加速跑：
1、0次，每次10米变速跑：
1、0次，每次20米冲刺跑：
1、0次，每次10米冷身：慢跑5分钟周三：爆发力训练跳深：
1、0次，每次从50厘米高处跳下抓举：
1、0次，每次抓举5公斤哑铃高抬腿跑：
1、0次，每次跑30米反向跳：
1、0次，每次跳10厘米高冷身：慢跑5分钟周四：技术训练学习正确的跳跃姿势和技巧进行跳跃练习，包括原地跳跃和行进间跳跃进行三级跳的分解练习，包括单脚跳、跨步跳和收腹跳进行跳远和三级跳远的模拟练习冷身：慢跑5分钟周五：综合训练长跑：30分钟，以70%-80%的力量进行慢跑或间歇跑短跑：
1、0次10米冲刺跑，以最大速度进行弹跳练习：进行连续跳跃练习，包括原地跳跃和行进间跳跃拉伸放松：对全身肌肉进行拉伸放松，避免肌肉疲劳和受伤的风险。周六和周日：休息和恢复时间。进行轻松的休闲活动，如散步、瑜伽等，以帮助身体恢复和调整。同时保持良好的睡眠和饮食也是非常重要的。
