首先一周锻炼最好4—5次，有条件的可以选择负重跑，不需要太重；20斤左右。
先测试一下自己的三公里成绩，在跑步的过程中观察自己的肺活量以及腿部力量，有针对性的进行训练。训练方法有快慢跑，以400为例，前100米先慢跑，后100米快跑，在慢跑，快跑。以此类推，感觉轻松以后，逐渐增加跑步长度，循序渐进。
2.冲刺跑，顾名思义，全力冲刺，在冲刺时可选择，100；200；400，800，1000米初跑者可选择短距离冲刺，逐渐增加长度。
3.长跑；5，10，15公里，在跑步时步速不需要太快，适中就好，保持在每公里五分钟上下为宜，身体条件好者，可自行调整时间，距离。跑步的快慢和姿势也有很重要的关系，在跑步过程中，注意身体的姿势，摆臂，步幅，呼吸。如有不适，应当停止训练，防止受伤。训练前做好准备活动、热身运动以及训练完以后的放松运动。注意饮食，训练量增大后胃口也随之增大，不可暴饮暴食。注意休息，长时间的训练，透支大量的体力和精力，保持充足的休息时间。
