1、负重高抬腿和高抬腿。
找个杠铃或者沙袋，快速的高抬腿，增加大腿综合能力。
30秒一组3组 （每组结束都要以最快速度跑200—400米。（对于力量和速度很有效地一个方法） 2、后蹬跑。找墙面或者双杠，双手扶住，身体与地面成45--60度角，快速交换抬腿，注意支撑腿一定要直，抬动腿尽量往上走。
3、变速跑。直道全速，弯道慢跑或者走。 600——800米为一组三组。
4、负重跑。绑沙袋或者穿沙袋背心，慢跑2000米。
5、大腿正、侧、后三面韧带拉伸。没柔韧 也不行！ 6、快速跑和耐久跑混合练习。全速快跑600米，休息时间不超过8分钟后慢跑1500米。
7、蛙跳和鸭子走。一般15米后大腿就开始强烈酸痛，和中长跑的极限现象一样，经常训练，可以快速增强大腿耐力。
8、肺活量的训练，可以通过憋气、游泳、潜水，或者把头放进脸盆中进行强化恢复。
